بارفیکس کمکی با دستگاه
Machine Assisted Pull Up
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی، بارفیکس
درباره حرکت
به جای خم کردن ساده دست‌ها، آرنج‌ها را به پایین و عقب بکشید. اشتباه رایج، تاب دادن زانو روی تکیه‌گاه دستگاه برای گرفتن تکانه است. وزنه کمکی را در حدی بگذارید که تکرارها تمیز باشد و هر هفته کمی کم کنید تا به بارفیکس با وزن بدن برسید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- جلو بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱وزنه کمکی دستگاه را برای حدود ۱۰ تکرار تمیز تنظیم کنید.
- ۲میله بالای سر را از رو و به اندازه عرض شانه بگیرید.
- ۳هر دو زانو را روی تکیه‌گاه زانوی دستگاه بگذارید.
- ۴دست‌ها را کامل صاف کنید و شکم را سفت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱از حالت آویزان با آرنج صاف شروع کنید.
- ۲آرنج‌ها را به پایین و بیرون بکشید تا چانه به میله برسد.
- ۳بالای حرکت زیر بغل را منقبض کنید و سینه را باز نگه دارید.
- ۴کنترل‌شده پایین بیایید تا دست‌ها دوباره صاف شود.
- ۵زانو را روی تکیه‌گاه تاب ندهید تا تکانه نگیرید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا کشیدن بدن بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آمدن تا حالت آویزان دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱پایین آمدن را کنترل کنید و ناگهانی رها نکنید.
- ۲در پایین حرکت آرنج را با فشار قفل نکنید.
- ۳بالاتنه را صاف نگه دارید و کمر را قوس ندهید.
- ۴با آسیب شانه یا آرنج این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
