اسکوات جلو با دو کتل‌بل
Double Kettlebell Front Squat
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کتل‌بل
درباره حرکت
هر دو کتل‌بل را روی شانه‌ها جا بدهید و آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا بالاتنه صاف بماند. تا موازی شدن ران‌ها با زمین پایین بروید و با فشار پاشنه‌ها بالا بیایید. اشتباه رایج، خم شدن بالاتنه به جلو و بلند شدن پاشنه است. اگر زانو یا کمر درد دارید، وزنه را سبک‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- شکم
- پشت پا
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱پاها به عرض شانه باز، پنجه‌ها کمی رو به بیرون.
- ۲یک کتل‌بل روی هر شانه، مشت‌ها نزدیک چانه و آرنج‌ها رو به جلو.
- ۳سینه بالا، میان‌تنه سفت، نگاه روبه‌رو.
فرم مناسب
- ۱با خم کردن زانو و باسن آرام پایین بروید.
- ۲حداقل تا موازی شدن ران‌ها پایین بروید و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
- ۳بالاتنه را صاف و آرنج‌ها را بالا نگه دارید.
- ۴با فشار پاشنه‌ها بالا بیایید و زانوها را رو به بیرون نگه دارید.
- ۵اجازه ندهید بالاتنه به جلو خم شود.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین رفتن نفس را داخل ببرید.
- ۲در مسیر بالا آمدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱زانوها را به داخل نبرید.
- ۲پاشنه‌ها را از زمین بلند نکنید.
- ۳با درد زانو یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
