نشر از جلو با دو سیم‌کش
Dual Cable Front Raise
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه سیم‌کش
درباره حرکت
حرکت را با جلوی سرشانه شروع کنید و آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید تا حرکت به پرس تبدیل نشود. وقتی دست‌ها به ارتفاع سرشانه رسیدند توقف کنید؛ بالاتر رفتن کول را درگیر می‌کند. اشتباه رایج این است که با تاب بالاتنه وزنه را بالا می‌آورند، پس وزنه سبک‌تر بردارید و بالاتنه و لگن را ثابت نگه دارید. مسیر پایین را هم آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
- سینه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱قرقره هر دو طرف دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین حالت ببندید و به هر طرف یک دستگیره وصل کنید.
- ۲وسط دستگاه با یک پا جلو بایستید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- ۳یک دستگیره در هر دست بگیرید و دست‌ها را کنار لگن پایین نگه دارید.
- ۴آرنج‌ها را تقریباً صاف و شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱دستگیره‌ها را از جلو بالا بیاورید تا کمی به هم نزدیک شوند و به ارتفاع سرشانه برسند.
- ۲در تمام مسیر آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید تا فشار روی سرشانه بماند.
- ۳یک لحظه در بالا نگه دارید و بالاتر از سرشانه نروید.
- ۴با کنترل کامل دست‌ها را تا کنار لگن پایین بیاورید.
- ۵حرکت را با تاب بالاتنه شروع نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن دستگیره‌ها بازدم کنید.
- ۲در پایین آوردن کنترل‌شده، دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱برای بالا بردن وزنه به عقب خم نشوید و لگن را ثابت نگه دارید.
- ۲حرکت را در ارتفاع سرشانه تمام کنید و بالاتر نروید.
- ۳وزنه سبک بردارید تا در رفت و برگشت کنترل داشته باشید.
- ۴با درد یا آسیب شانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
