کرانچ لمس پاشنه
Heel Touch Crunch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
نوک انگشتان را به سمت پاشنه ببرید و فشار را در شکم حس کنید، نه در گردن. دامنه حرکت کوتاه است و کمر باید روی زمین بماند. اشتباه رایج، تاب دادن دست‌ها برای گرفتن شتاب است؛ آرام حرکت کنید و در بالا کمی مکث داشته باشید. اگر گردن زودتر از شکم خسته شد، دامنه را کم کنید و بین تکرارها سر را روی زمین بگذارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- ۲پاشنه‌ها را نزدیک باسن بیاورید.
- ۳دست‌ها را صاف کنار بدن و کف دست‌ها رو به زمین نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱شکم را سفت کنید و سر و کتف‌ها را از زمین بلند کنید.
- ۲هر دو دست را صاف و همزمان به سمت پاشنه‌ها ببرید.
- ۳یک ثانیه در بالا مکث و شکم را منقبض کنید.
- ۴شانه‌ها را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید.
- ۵پاها و کمر روی زمین بماند؛ فقط بالاتنه حرکت کند.
- ۶دست‌ها را برای گرفتن شتاب تاب ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱همزمان با بالا آمدن و رسیدن به پاشنه‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن شانه‌ها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را رها نگه دارید و سر را جلو نکشید.
- ۲کمر را قوس ندهید و از زمین بلند نکنید.
- ۳با آسیب دیسک یا کمردرد این حرکت را انجام ندهید.
- ۴در صورت درد گردن یا کمر متوقف شوید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
