دستگاه پشت ران تک پا
Kneeling Leg Curl
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
این حرکت فقط از زانو انجام می‌شود و لگن باید روی پد ثابت بماند. وقتی ساق موازی زمین شد یک ثانیه مکث و پشت ران را فشار دهید، سپس آهسته پایین بیاورید. اشتباه رایج، جلو دادن لگن یا فشار دادن پای پایین برای پرتاب وزنه است؛ در این حالت وزنه را کم کنید. با پای ضعیف‌تر شروع کنید و همان تعداد را با پای دیگر بزنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت پا
عضلات جانبی
- باسن
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱غلتک را روی پشت مچ پای کاری و کمی بالاتر از پاشنه تنظیم کنید.
- ۲زانوی پای تکیه را روی پد بگذارید و ساعدها را روی پد بالا تکیه دهید.
- ۳پای کاری را تقریباً صاف و کف پا را سبک روی زمین نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱فقط با خم کردن زانو، پاشنه را تا موازی شدن ساق با زمین بالا بیاورید.
- ۲در بالا یک لحظه پشت ران را منقبض کنید.
- ۳به آرامی پا را تا نزدیک صاف شدن پایین ببرید.
- ۴لگن و کمر ثابت بماند و لگن را جلو ندهید.
- ۵تکرارها را روی یک پا کامل کنید، سپس پا عوض کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن پاشنه بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین بردن پا نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱قبل از حرکت کردن لگن، دامنه را متوقف کنید.
- ۲وزنه قابل کنترل بردارید و پا را پرتاب نکنید.
- ۳با آسیب زانو یا پشت ران این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
