دستگاه پشت ران خوابیده
Lying Leg Curl
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
در این حرکت تمام تمرکز باید روی پشت ران باشد. تا خم شدن زانو حدود نود درجه بالا بیایید، یک لحظه نگه دارید و آرام پایین بیاورید. اشتباه رایج بلند کردن باسن از تشک برای بالا بردن وزنه است؛ وزنه را سبک‌تر کنید. اگر زانو درد دارید، دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت پا
عضلات جانبی
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی دستگاه پشت ران دمر دراز بکشید و دسته‌ها را بگیرید.
- ۲غلتک را کمی بالای پاشنه پا تنظیم کنید.
- ۳زانوها را صاف و باسن را روی تشک ثابت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱هر دو پاشنه را تا خم شدن زانو حدود نود درجه بالا بیاورید.
- ۲در نقطه بالا یک لحظه مکث کنید و پشت ران را منقبض کنید.
- ۳وزنه را آرام پایین بیاورید تا زانوها تقریباً صاف شوند.
- ۴باسن را از تشک بلند نکنید؛ حرکت فقط از زانو باشد.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام جمع کردن پاها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن وزنه دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را قوس ندهید و باسن را روی تشک نگه دارید.
- ۲از تکان دادن و پرتاب وزنه خودداری کنید.
- ۳در انتهای حرکت زانو را با فشار قفل نکنید.
- ۴با آسیب زانو یا پشت ران وزنه را سبک بگیرید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
