استپ آپ کوتاه
Low Step Up
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، جعبه پرش
درباره حرکت
این ساده‌ترین نوع استپ آپ است؛ ارتفاع کم فشار کمی به زانو و لگن می‌آورد و برای مبتدی‌ها، گرم کردن و توانبخشی زانو مناسب است. با پاشنه پای روی استپ فشار دهید و با پای عقب ضربه نزنید. زانوی جلو را هم‌راستای پنجه نگه دارید. وقتی راحت شد، سراغ استپ آپ بلند روی نیمکت بروید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
عضلات جانبی
- پشت پا
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱رو به استپ کوتاه هوازی با ارتفاع حدود وسط ساق، به فاصله یک قدم کوتاه بایستید.
- ۲پاها به عرض لگن، سینه بالا و میان‌تنه سفت باشد.
- ۳دست‌ها آزاد کنار بدن باشد.
فرم مناسب
- ۱کف یک پا را کامل روی استپ بگذارید؛ در این ارتفاع زانو کمی خم می‌شود.
- ۲با فشار پاشنه بالا بروید تا پای کاری صاف شود.
- ۳پای دیگر را کنارش بیاورید و صاف بایستید.
- ۴همان پا را آرام به زمین برگردانید.
- ۵اشتباه رایج: هل دادن با پای عقب و افتادن زانو به داخل.
تکنیک تنفس
- ۱پیش از گذاشتن پا روی باکس نفس بگیرید.
- ۲هنگام فشار پاشنه و بالا رفتن، بازدم کنید.
- ۳در پایین آمدن دوباره نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱زانوی جلو هم‌راستای پنجه بماند.
- ۲استپ باید ثابت باشد و نلغزد.
- ۳ارتفاع کم فشار کمی به زانو می‌آورد و برای مبتدی‌ها و توانبخشی مناسب است؛ با درد تیز متوقف کنید.
- ۴کنترل‌شده پایین بیایید و رها نکنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
