زیر شکم خوابیده با بلند کردن لگن
Lying Leg Raise with Hip Lift
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
نکته اصلی این حرکت، بلند کردن لگن در نقطه بالاست؛ پس در حالت عمود متوقف نشوید. پاها را صاف رو به سقف نگه دارید و لگن را کوتاه و کنترل‌شده بالا بکشید تا فشار روی شکم پایین بیشتر شود. اشتباه رایج، پرتاب کردن پاها و بلند کردن لگن با تاب است. در پایین، پاها را کمی بالاتر از زمین نگه دارید و اگر کمرتان اذیت شد، زانوها را کمی خم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- پهلو
- جلو پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پشت دراز بکشید، پاها کشیده و کنار هم.
- ۲دست‌ها را کنار بدن و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- ۳پاها را کمی بالاتر از زمین نگه دارید و شکم را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱هر دو پا را با زانوی کشیده تا حالت عمود بالا بیاورید.
- ۲پاها را عمود نگه دارید و لگن را از زمین بلند کنید، کف پا رو به سقف.
- ۳یک لحظه مکث کنید و لگن را آرام روی زمین بگذارید.
- ۴پاها را آرام تا کمی بالاتر از زمین پایین بیاورید.
- ۵پاها را تاب ندهید و لگن را با ضربه بالا نیاورید.
تکنیک تنفس
- ۱همزمان با بالا بردن پاها و بلند کردن لگن بازدم کنید.
- ۲در پایین آوردن آرام لگن و پاها دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱لگن را فقط با شکم بلند کنید، نه با فشار دست به زمین.
- ۲سر و گردن و شانه را روی زمین رها نگه دارید.
- ۳در پایین آمدن پاها نگذارید کمر قوس بگیرد.
- ۴با آسیب دیسک یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
