دستگاه فلای زیر سینه
Machine Chest Fly
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
تصور کنید یک توپ بزرگ را در آغوش می‌گیرید؛ بازوها کشیده بماند و کار از سینه انجام شود. اشتباه رایج این است که با خم و راست کردن آرنج، حرکت به پرس تبدیل شود. جلوی سینه یک ثانیه منقبض نگه دارید. اگر سرشانه اذیت شد، دامنه را کم کنید نه وزنه را.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
عضلات جانبی
- سرشانه
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی دستگاه بنشینید و پشت و سر را به تکیه‌گاه بچسبانید.
- ۲دستگیره‌های اهرمی را هم‌سطح سینه بگیرید، کف دست‌ها روبه‌روی هم.
- ۳پاها روی سکو و آرنج‌ها کمی خم باشد.
فرم مناسب
- ۱بازوها را با قوس باز و کنترل‌شده باز کنید تا کشش سینه را حس کنید.
- ۲آرنج‌ها را کمی خم و با زاویه ثابت نگه دارید.
- ۳دستگیره‌ها را جلوی سینه به هم برسانید و سینه را منقبض کنید.
- ۴یک ثانیه نگه دارید، سپس آرام باز کنید.
- ۵بیشتر از سطح شانه باز نکنید و حرکت را به پرس تبدیل نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام باز کردن بازوها دم بگیرید.
- ۲هنگام جمع کردن دستگیره‌ها جلوی سینه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱نگذارید دستگیره‌ها بازوها را عقب‌تر از سطح شانه ببرند.
- ۲شانه‌ها را پایین و چسبیده به تکیه‌گاه نگه دارید.
- ۳با وزنه سبک شروع کنید.
- ۴با آسیب سرشانه یا سینه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
