خم پهلو با دمبل
One Arm Dumbbell Side Bend
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل
درباره حرکت
حرکت را کاملاً از پهلو انجام دهید، مثل اینکه پشت شما به دیوار چسبیده است. اشتباه رایج، سنگین گرفتن دمبل و تاب دادن آن است؛ وزنه‌ای بردارید که کنترل داشته باشید و پایین حرکت یک لحظه توقف کنید. تعداد تکرار دو طرف را مساوی نگه دارید. اگر سابقه کمردرد یا دیسک دارید، این حرکت را با وزن بدن انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پهلو
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها به عرض لگن، یک دمبل در دست راست کنار بدن.
- ۲دست آزاد را پشت سر بگذارید، آرنج به بیرون.
- ۳سینه بالا و میان‌تنه سفت باشد.
فرم مناسب
- ۱آرام به سمت دمبل خم شوید و وزنه از کنار ران پایین برود.
- ۲تا حس کشش در پهلوی مخالف پایین بروید.
- ۳با انقباض پهلو بالا بیایید، بدون چرخش کمر.
- ۴فقط از پهلو خم شوید، نه به جلو یا عقب.
- ۵تکرارها را یک طرف تمام کنید، سپس دست را عوض کنید.
تکنیک تنفس
- ۱همزمان با خم شدن به پهلو، نفس بگیرید.
- ۲در بازگشت به حالت صاف، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱از دمبل سبک تا متوسط استفاده کنید.
- ۲در حین خم شدن، کمر را نچرخانید.
- ۳دامنه را کوتاه و کنترل‌شده نگه دارید.
- ۴با مشکل دیسک یا کمردرد این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
