کرانچ مورب ایستاده
Standing Criss Cross Elbow to Knee
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
فکرتان به نزدیک کردن دنده‌ها به لگن مخالف باشد، نه رساندن آرنج به زانو. دست‌ها پشت سر شل بماند تا به گردن فشار نیاید. بیشتر افراد حرکت را تند انجام می‌دهند و چرخش را از دست می‌دهند؛ آرام‌تر بروید و در بالای حرکت پهلو را منقبض کنید. اگر کمر یا گردن‌درد دارید، زانو را کمتر بالا بیاورید یا چرخش را حذف کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
- پهلو
عضلات جانبی
- جلو پا
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲نوک انگشتان را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
- ۳میان‌تنه را سفت کنید و سینه را بالا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱یک زانو را تا حدود ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- ۲بالاتنه را به سمت آن زانو بچرخانید و آرنج مخالف را به زانو برسانید.
- ۳در بالا پهلو را منقبض کنید، بعد پا را پایین بیاورید و صاف بایستید.
- ۴همین حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.
- ۵چرخش کنترل‌شده باشد و سر را با دست جلو نکشید.
تکنیک تنفس
- ۱همزمان با رسیدن آرنج به زانو بازدم کنید.
- ۲هنگام بازگشت به حالت ایستاده دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱با دست‌ها به گردن فشار نیاورید.
- ۲از چرخش ضربه‌ای پرهیز کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
- ۳اگر درد کمر یا گردن دارید این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
