کرانچ پهلو
Side-Lying Oblique Crunch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
تمرکز را روی جمع شدن عضلات پهلو بگذارید، نه روی بالا آوردن سر. دامنه حرکت کوتاه است و چند سانتی‌متر بلند شدن شانه کافی است. اشتباه رایج، کشیدن گردن با دست یا عقب افتادن لگن است. هر دو طرف را با تعداد برابر تمرین کنید و در صورت آسیب فعال کمر این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پهلو
عضلات جانبی
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی پهلو دراز بکشید، پاها روی هم و زانوها کمی خم باشند.
- ۲دست بالایی را پشت سر بگذارید و آرنج را رو به بالا نگه دارید.
- ۳دست پایینی را صاف جلوی بدن روی زمین بگذارید.
فرم مناسب
- ۱بالاتنه را از پهلو جمع کنید و شانه بالایی را چند سانت از زمین بلند کنید.
- ۲لگن و پاها ثابت بمانند؛ فقط بالاتنه حرکت می‌کند.
- ۳در بالاترین نقطه عضلات پهلو را کمی فشار دهید.
- ۴به آرامی و با کنترل برگردید تا شانه به زمین برسد.
- ۵با دست پشت سر به گردن فشار نیاورید.
- ۶پس از پایان ست، روی پهلوی دیگر تکرار کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آمدن دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- ۲حرکت را با ضربه و تاب انجام ندهید.
- ۳در صورت درد کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
