پشت بازو سیم‌کش تک دست برعکس
One Arm Reverse Grip Cable Tricep Extension
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه سیم‌کش
درباره حرکت
آرنج را کنار پهلو ثابت نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید، کف دست همیشه رو به بالا بماند. در این حالت گرفتن دستگیره ضعیف‌تر است، پس وزنه را سبک‌تر از پشت بازو سیم‌کش معمولی بگیرید. اشتباه رایج، خم کردن مچ یا تاب دادن بدن برای تمام کردن تکرار است. اگر مچ یا آرنج درد دارد، از حالت معمولی استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت بازو
عضلات جانبی
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱دستگیره تک را به قرقره بالای سیم‌کش ببندید و رو به دستگاه بایستید.
- ۲دستگیره را با یک دست از زیر بگیرید، کف دست رو به بالا.
- ۳آرنج را خم کنید و کنار پهلو ثابت نگه دارید.
- ۴صاف بایستید و شکم را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱آرنج را باز کنید و دستگیره را تا صاف شدن دست کنار ران پایین ببرید.
- ۲کف دست در کل حرکت رو به بالا بماند.
- ۳در پایین، پشت بازو را منقبض کنید.
- ۴آرام دست را تا جلوی سینه برگردانید.
- ۵اشتباه رایج: جلو رفتن آرنج یا خم کردن مچ.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام باز کردن آرنج و پایین بردن دستگیره بازدم کنید.
- ۲هنگام برگشت دست نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱مچ را صاف و هم‌راستای ساعد نگه دارید.
- ۲وزنه را سبک‌تر از حالت معمولی انتخاب کنید.
- ۳آرنج را در پایین کاملاً قفل نکنید.
- ۴با درد آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
