فشردن کف دست‌ها تا بالای سر
Overhead Prayer Press
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
در تمام مسیر بالا و پایین، کف دست‌ها را به هم فشار دهید؛ همین فشار سینه و جلوی سرشانه را درگیر می‌کند. اشتباه رایج این است که نزدیک بالا دست‌ها از هم جدا می‌شوند؛ آنها را چسبیده نگه دارید. حرکت را آرام انجام دهید و اگر بالای سر در شانه احساس گیر کردن دارید، دست‌ها را کمتر بالا ببرید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- سینه
عضلات جانبی
- پشت بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲کف دست‌ها را جلوی سینه به هم بچسبانید و انگشت‌ها رو به بالا باشد.
- ۳آرنج‌ها را به طرفین بالا بیاورید تا ساعدها افقی شوند.
- ۴نگاه رو به جلو و شانه‌ها آزاد باشد.
فرم مناسب
- ۱کف دست‌ها را در تمام مسیر محکم به هم فشار دهید.
- ۲دست‌ها را از وسط بدن و از جلوی صورت بالا ببرید؛ آرنج‌ها باز می‌شوند.
- ۳تا جایی بالا بروید که آرنج‌ها تقریباً صاف و کف دست‌ها بالای سر به هم چسبیده باشند.
- ۴به آرامی از همان مسیر به جلوی سینه برگردید.
- ۵کمر را قوس ندهید و سر را بالا نگیرید؛ کف دست‌ها را بالا از هم جدا نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن دست‌ها نفس را بیرون دهید.
- ۲هنگام برگشت به جلوی سینه نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر بالای سر در سرشانه احساس گیر کردن دارید، دست‌ها را کمتر بالا ببرید.
- ۲شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا نکشید.
- ۳فشار کف دست‌ها را متوسط نگه دارید و آرام حرکت کنید.
- ۴با آسیب حاد سرشانه یا مچ دست این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
