بالا آوردن دست‌های ضربدری جلوی سینه
Standing Crossed-Arm Front Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
دست‌ها را ضربدری جلوی سینه بگذارید و آرام تا زیر چانه بالا بیاورید. فاصله آرنج‌ها در تمام حرکت ثابت است و قرار نیست آرنج‌ها به هم برسند. اشتباه رایج این است که حرکت را تند و با بالا کشیدن سرشانه انجام می‌دهند؛ آرام و کنترل‌شده کار کنید. اگر سرشانه شما آسیب دیده، دامنه را کوتاه کنید یا این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
عضلات جانبی
- سرشانه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را نزدیک هم بگذارید.
- ۲دست‌ها را ضربدری جلوی سینه بگذارید و هر دست نزدیک سرشانه مخالف باشد.
- ۳آرنج‌ها را خم و هم‌سطح سینه نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱ساعدهای ضربدری را تا زیر چانه بالا بیاورید.
- ۲آرنج‌ها همراه دست بالا می‌آیند و فاصله‌شان ثابت می‌ماند.
- ۳یک لحظه در بالا مکث کنید و بالای سینه را منقبض نگه دارید.
- ۴آرام به سطح سینه برگردید.
- ۵در بالا سرشانه را به سمت گوش نکشید.
تکنیک تنفس
- ۱قبل از بالا آوردن نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا آوردن تا زیر چانه بازدم کنید.
- ۳در مسیر پایین آمدن نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر در سرشانه درد یا گیر افتادن حس کردید، دامنه را کم کنید.
- ۲سرشانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- ۳حرکت را آرام و بدون تکان انجام دهید.
- ۴با آسیب تازه سرشانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
