جمع کردن کتف‌ها ایستاده
Standing Scapular Retraction
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
تصور کنید مدادی بین کتف‌هایتان است و همراه با عقب آمدن آرنج‌ها آن را می‌فشارید. سینه را باز و گردن را آزاد نگه دارید تا فشار روی کول نیفتد. اشتباه رایج، بالا انداختن شانه‌ها و قوس دادن کمر برای گرفتن دامنه بیشتر است. برای اصلاح پوسچر و گرم کردن پشت مناسب است.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
عضلات جانبی
- سرشانه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱ایستاده با پاهای نزدیک هم و میان‌تنه سفت.
- ۲دست‌ها را از طرفین تا ارتفاع شانه باز کنید.
- ۳سینه باز و شانه‌ها پایین باشد.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به عقب بکشید.
- ۲کتف‌ها را به هم بفشارید و یک لحظه نگه دارید.
- ۳دست‌ها را آرام تا حالت صاف باز کنید.
- ۴شانه‌ها را بالا نکشید و کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام فشردن کتف‌ها بازدم کنید.
- ۲در باز کردن دست‌ها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱با درد شانه یا گردن این حرکت را انجام ندهید.
- ۲شانه‌ها را به سمت گوش بالا نکشید.
- ۳دامنه را کنترل‌شده و بدون درد نگه دارید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
حرکت دبلیو دمر تک‌دست
Prone One Arm W Raise
مبتدی
فشردن کتف نشسته با دست از بالای سر
Seated Overhead Back Squeeze
مبتدی
انقباض کتف نشسته
Seated Pulse Back Squeeze
مبتدی
ضربدری بازوها
Arm Crossover
مبتدی
بالا آوردن دست‌های ضربدری جلوی سینه
Standing Crossed-Arm Front Raise
مبتدی
بالا بردن ضربدری دست‌ها
Criss Cross Arm Lift
مبتدی
فشار کف دست‌ها و ضربدری کردن دست‌ها
Criss Cross Arm Prayer Push
متوسط
پارویی هالتر از جلو
Barbell Upright Row
متوسط
کول دمبل
Dumbbell Upright Row
مبتدی
فشردن کف دست‌ها تا بالای سر
Overhead Prayer Press