فشردن کتف نشسته با دست از بالای سر
Seated Overhead Back Squeeze
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
دست‌ها را کشیده نگه دارید و اجازه دهید کار اصلی را کتف‌ها انجام دهند. اشتباه رایج بالا کشیدن شانه‌هاست، پس شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید. حرکت را آرام انجام دهید و همان‌جا که فشار بین کتف‌ها بیشتر است کمی بایستید. اگر بردن دست به بالای سر شانه را اذیت می‌کند، دامنه را کمتر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
عضلات جانبی
- سرشانه
- زیر بغل
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱چهارزانو روی زمین بنشینید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲هر دو دست را بالای سر ببرید، آرنج‌ها تقریباً صاف.
- ۳شانه‌ها را پایین و گردن را رها نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱دست‌ها را با آرنج صاف در قوسی باز به طرفین پایین بیاورید.
- ۲تا هم‌سطح شانه بیایید، کف دست رو به بالا.
- ۳در این نقطه کتف‌ها را به هم و به پایین بفشارید.
- ۴آرام از همان مسیر دست‌ها را به بالای سر برگردانید.
- ۵شانه‌ها را بالا نکشید و به کمر قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین آوردن دست‌ها و فشردن کتف بازدم کنید.
- ۲هنگام برگرداندن دست‌ها به بالای سر دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر در مفصل شانه گیر یا درد حس کردید، متوقف شوید.
- ۲حرکت را آرام انجام دهید و دست‌ها را تاب ندهید.
- ۳اگر زانو یا لگن اذیت می‌شود، روی بالشتک بنشینید.
- ۴با آسیب شانه، دست‌ها را کمتر بالا ببرید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
