حرکت دبلیو دمر تک‌دست
Prone One Arm W Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
هر تکرار را از کتف شروع کنید، نه از بازو. یک دست بالا می‌آید و دست دیگر روی زمین می‌ماند، پس بدن نباید بچرخد. اشتباه رایج این است که به جای کار کشیدن از پشت، سینه را بالا می‌کشند و به کمر قوس می‌دهند؛ لگن و پاها روی زمین بماند. آرام کار کنید و بالای حرکت مکث کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- سرشانه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زمین دمر دراز بکشید و پاها را صاف و کنار هم بگذارید.
- ۲آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را کنار سر روی زمین بگذارید.
- ۳پیشانی را روی زمین و گردن را خنثی نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱اول کتف همان سمت را به هم نزدیک و پایین بکشید.
- ۲همان دست را با آرنج خم از زمین بلند کنید.
- ۳دست دیگر روی زمین بماند و بدن نچرخد.
- ۴بالای حرکت یک ثانیه مکث کنید.
- ۵آرام پایین بیایید و بعد با دست دیگر تکرار کنید.
- ۶به کمر قوس ندهید و سینه را بالا نکشید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بلند کردن دست بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن دست نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را خنثی نگه دارید و سر را بالا نکشید.
- ۲اگر در سرشانه گیر کردن یا درد حس کردید، حرکت را قطع کنید.
- ۳برای بالاتر بردن دست به کمر قوس ندهید.
- ۴با آسیب حاد شانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
