جلو بازو هالتر دست برعکس دمر روی میز شیبدار
Prone Incline Barbell Reverse Curl
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- نیمکت، هالتر
درباره حرکت
دمر خوابیدن روی میز شیبدار سرشانه و تنه را از حرکت خارج می‌کند، پس فشار روی ساعد و جلو بازو می‌افتد. بازوها را چسبیده به تشک نگه دارید و فقط از آرنج حرکت کنید؛ اشتباه رایج، کمک گرفتن از سرشانه است. وزنه را سبک بگیرید و مرحله پایین آمدن را کنترل کنید. با درد مچ یا بیرون آرنج این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- ساعد
عضلات جانبی
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱میز را کم‌شیب کنید و دمر روی آن بخوابید؛ سینه روی تشک باشد.
- ۲پاها را روی زمین ثابت کنید و گردن را صاف نگه دارید.
- ۳هر دو بازو را از بالای تشک آزاد و آویزان کنید.
- ۴هالتر سبک را به عرض شانه و با دست برعکس بگیرید.
فرم مناسب
- ۱از حالت آویزان، فقط آرنج را خم کنید و هالتر را بالا بیاورید.
- ۲بازوها را عمود و چسبیده به تشک نگه دارید و تاب ندهید.
- ۳زیر چانه یک لحظه مکث و منقبض کنید.
- ۴هالتر را آرام از همان مسیر پایین بیاورید تا دست‌ها کامل آویزان شود.
- ۵مچ‌ها را صاف و قفل نگه دارید.
تکنیک تنفس
- ۱در پایین و حالت آویزان نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا آوردن هالتر بازدم کنید و در پایین آوردن نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱وزنه سبک بردارید؛ دست برعکس قدرت کمتری دارد.
- ۲با درد بیرون آرنج یا مچ، تمرین را قطع کنید.
- ۳سینه را از تشک بلند نکنید.
- ۴با آسیب مچ یا آرنج، این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
