جلو بازو دمبل دمر روی میز شیبدار
Prone Incline Dumbbell Curl
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، نیمکت
درباره حرکت
چون دمر روی نیمکت شیبدار هستید، بازوها ثابت می‌مانند و فشار کامل روی جلو بازو می‌افتد. اشتباه رایج این است که سینه از نیمکت بلند شود تا وزنه با تکان بالا برود؛ سینه را روی نیمکت نگه دارید و فقط آرنج را خم کنید. پایین آمدن را آرام و تا کشیده شدن کامل بازو انجام دهید. وزنه را سبک‌تر از جلو بازو ایستاده انتخاب کنید و با درد آرنج یا مچ ادامه ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- جلو بازو
عضلات جانبی
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱نیمکت را روی شیب زیاد بگذارید و دمر روی آن بخوابید؛ سر از لبه بالا بیرون باشد.
- ۲پاها را کشیده و پنجه‌ها را روی زمین بگذارید.
- ۳دمبل‌ها را با کف دست رو به جلو بگیرید و بازوها را از لبه نیمکت آویزان کنید.
فرم مناسب
- ۱دمبل‌ها را فقط با خم کردن آرنج بالا بیاورید؛ بازوها ثابت بمانند.
- ۲بالا بیاورید تا دمبل‌ها جلوی چانه به هم برسند و یک لحظه جلو بازو را منقبض کنید.
- ۳آرام و در همان مسیر پایین ببرید تا بازو کامل کشیده شود.
- ۴سینه را در تمام حرکت روی نیمکت نگه دارید و وزنه را با تکان بدن بالا نبرید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن دمبل‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین بردن آن‌ها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱مچ دست را صاف نگه دارید و نگذارید به عقب خم شود.
- ۲در پایین حرکت آرنج را با ضربه باز نکنید.
- ۳وزنه‌ای بردارید که سینه از نیمکت بلند نشود.
- ۴با درد آرنج یا مچ این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
