کیک بک باسن با پای صاف
Quadruped Glute Kickback
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
حرکت باید فقط از مفصل ران انجام شود، نه از کمر. پا را به عقب ببرید و زانو را صاف کنید و بالای حرکت باسن را منقبض کنید. اشتباه رایج، پرت کردن پا با تاب و چرخاندن لگن است. اگر کمردرد دارید، دامنه حرکت را کمتر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- پشت پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- ۲دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن باشند.
- ۳کمر را صاف و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱یک پا را به عقب ببرید و زانو را صاف کنید.
- ۲تا هم‌سطح شدن ران با تنه بالا ببرید.
- ۳بالای حرکت باسن را یک لحظه منقبض کنید.
- ۴آرام پا را برگردانید تا زانو زیر لگن بنشیند.
- ۵برای بالاتر بردن پا کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن پا بازدم کنید.
- ۲در بازگشت پا نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱لگن را ثابت نگه دارید و نچرخانید.
- ۲به کمر قوس زیاد ندهید.
- ۳با درد کمر یا زانو این حرکت را انجام ندهید.
- ۴زیر زانو از مت نرم استفاده کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
