کیک بک باسن و باز کردن پا از پهلو
Glute Kick Back and Fire Hydrant
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
در کیک بک، کف پا را به سمت سقف فشار دهید و در حرکت دوم زانو را از پهلو باز کنید. حرکت را آرام انجام دهید تا فشار روی باسن بماند نه کمر. رایج‌ترین اشتباه، قوس دادن به کمر یا کج کردن لگن برای بالاتر بردن پا است. اگر مچ دستتان اذیت می‌شود، روی ساعد قرار بگیرید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- شکم
- پشت پا
- داخل/بیرون ران
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن.
- ۲زانوها به عرض لگن و کف دست‌ها محکم روی زمین باشد.
- ۳میان‌تنه را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱زانو را حدود ۹۰ درجه خم نگه دارید و کف پا را به سمت سقف ببرید تا ران هم‌راستای بالاتنه شود.
- ۲بالا باسن را منقبض کنید و زانو را زیر لگن برگردانید.
- ۳همان زانوی خم را از پهلو تا سطح لگن بالا ببرید.
- ۴آرام زانو را برگردانید و دو حرکت را به نوبت تکرار کنید.
- ۵برای بالاتر بردن پا به کمر قوس ندهید و لگن را نچرخانید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن پا، در هر دو حرکت، بازدم کنید.
- ۲هنگام برگرداندن زانو به زیر لگن، نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱لگن را موازی زمین نگه دارید و برای بالاتر بردن پا آن را نچرخانید.
- ۲اگر در کمر احساس فشار کردید، ارتفاع حرکت را کم کنید.
- ۳زیر زانوها زیرانداز یا حوله بگذارید.
- ۴با آسیب حاد کمر، لگن یا زانو این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
