خارج ران چهار دست و پا با پای صاف
Quadruped Straight-Leg Side Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
پا را با فشار کنار باسن بالا بیاورید، نه با تاب دادن پا، و پا را کشیده نگه دارید. اشتباه رایج، کج کردن کل بدن به طرف دیگر برای بالاتر بردن پاست. بالا آوردن کمتر با لگن صاف، خارج ران و باسن را بهتر درگیر می‌کند. اگر درد لگن یا کمر دارید، دامنه حرکت را کمتر کنید یا زانو را کمی خم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- داخل/بیرون ران
عضلات جانبی
- شکم
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن.
- ۲کمر را صاف نگه دارید، به زمین نگاه کنید و میان‌تنه را سفت کنید.
- ۳لگن را صاف و موازی زمین نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱یک پا را صاف کنید و از کنار، کمی رو به عقب، بالا بیاورید.
- ۲پا را تا حدود ارتفاع لگن بالا ببرید و زانو را تقریباً صاف نگه دارید.
- ۳یک لحظه مکث کنید و فشار را در کنار باسن حس کنید.
- ۴با کنترل پا را پایین بیاورید و زانو را به زیر لگن برگردانید.
- ۵برای بالاتر بردن پا، بدن را به طرف دیگر کج نکنید.
- ۶تکرارها را با یک پا تمام کنید، سپس پا را عوض کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن پا از کنار، بازدم کنید.
- ۲هنگام برگرداندن پا به حالت اول، دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید بچرخد یا گود شود.
- ۲در صورت درد لگن، کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.
- ۳زیر زانو و دست‌ها از زیرانداز نرم استفاده کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
متوسط
لانگز کراس
Cross Lunge
مبتدی
کیک بک باسن و باز کردن پا از پهلو
Glute Kick Back and Fire Hydrant
مبتدی
خارج ران ایستاده
Standing Hip Abduction
مبتدی
خارج ران نشسته با کش
Seated Band Hip Abduction
مبتدی
راه رفتن جانبی با کش تمرینی
Band Lateral Walk
متوسط
پلانک پهلو با بالا بردن پا
Side Plank Leg Raise
متوسط
لانگز کرتسی با حوله
Curtsy Lunge with Towel