خارج ران نشسته با کش
Seated Band Hip Abduction
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- نیمکت، کش تمرینی
درباره حرکت
زانوها را با عضلات خارج ران باز کنید، نه با تکان دادن بالاتنه. تا جایی باز کنید که بتوانید یک ثانیه نگه دارید، بعد آهسته برگردید و نگذارید کش زانوها را به هم بکوبد. بیشتر افراد کش خیلی سفت انتخاب می‌کنند و دامنه حرکتشان کوتاه می‌شود. اگر جلوی لگن اذیت می‌شود، صاف‌تر بنشینید و کش نرم‌تر بردارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- داخل/بیرون ران
عضلات جانبی
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی لبه نیمکت بنشینید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
- ۲کش تمرینی را کمی بالاتر از زانوها دور هر دو ران بیندازید.
- ۳کمی به عقب تکیه دهید و یک دست را کنار لگن روی نیمکت بگذارید.
- ۴زانوها را به هم نزدیک کنید تا کش کمی کشیده شود.
فرم مناسب
- ۱زانوها را با چرخش ران‌ها به بیرون از هم باز کنید تا کش کشیده شود.
- ۲در بازترین نقطه یک ثانیه مکث کنید و خارج ران را منقبض کنید.
- ۳زانوها را کنترل‌شده و آهسته به هم برگردانید.
- ۴کف پاها را روی زمین و بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید.
- ۵اشتباه رایج: تکان دادن بالاتنه برای باز کردن زانوها.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام باز کردن زانوها بازدم کنید.
- ۲هنگام برگرداندن زانوها به هم نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کش را بالاتر از زانو ببندید، نه روی کشکک زانو.
- ۲حرکت فقط از لگن انجام شود؛ به عقب خم نشوید و نچرخید.
- ۳اگر جلوی لگن درد گرفت، از کش نرم‌تر استفاده کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
دستگاه خارج ران
Hip Abduction Machine
مبتدی
خارج ران خوابیده به پهلو
Side-Lying Hip Abduction
مبتدی
خارج ران چهار دست و پا با پای صاف
Quadruped Straight-Leg Side Raise
مبتدی
سیم‌کش خارج ران
Cable Hip Abduction
مبتدی
دستگاه کیک بک باسن
Standing Glute Kickback Machine
مبتدی
خارج ران ایستاده
Standing Hip Abduction
متوسط
پلانک پهلو با بالا بردن پا
Side Plank Leg Raise