خارج ران خوابیده به پهلو
Side-Lying Hip Abduction
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
ارتفاع مهم نیست؛ بالا بردن تمیز تا حدود ۴۵ درجه با لگن ثابت بهتر از پرتاب کردن پاست. نوک پا را رو به جلو نگه دارید تا فشار روی کنار باسن بماند. اشتباه رایج، چرخاندن لگن به عقب برای گرفتن دامنه بیشتر است. اگر در لگن یا کمر درد دارید، دامنه را کوتاه‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
عضلات جانبی
- پهلو
- داخل/بیرون ران
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پهلو روی مت دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم بگذارید.
- ۲بازوی زیرین را روی زمین دراز کنید و سر را روی آن بگذارید.
- ۳دست بالایی را جلوی سینه روی زمین بگذارید.
فرم مناسب
- ۱پای بالایی را صاف تا حدود ۴۵ درجه بالا ببرید.
- ۲بالا یک لحظه مکث کنید و کنار باسن را فشرده کنید.
- ۳پا را آهسته پایین بیاورید تا روی پای دیگر برسد.
- ۴پای زیرین را ثابت روی زمین نگه دارید.
- ۵برای دامنه بیشتر لگن را به عقب نچرخانید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن پا بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن پا نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱میان‌تنه را سفت نگه دارید و به کمر قوس ندهید.
- ۲فقط از مفصل لگن حرکت کنید و زانو را خم نکنید.
- ۳اگر در لگن درد یا گیر کردن حس کردید دامنه را کوتاه کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
