پلانک پهلو با بالا بردن پا
Side Plank Leg Raise
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
اول پلانک را محکم کنید، بعد پا را حرکت دهید؛ اگر لگن پایین بیفتد، فشار از خارج ران و پهلو برداشته می‌شود. پا را آرام بالا ببرید و با کنترل پایین بیاورید، نه با تاب دادن. اشتباه رایج، چرخیدن لگن به عقب هنگام بالا رفتن پا است. اگر هنوز نمی‌توانید پلانک پهلو با دست صاف را نگه دارید، ابتدا این حرکت را در حالت خوابیده به پهلو انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پهلو
- داخل/بیرون ران
عضلات جانبی
- سرشانه
- باسن
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی یک پهلو بنشینید و هر دو دست را با آرنج صاف جلوی سینه روی زمین بگذارید.
- ۲پاها را روی هم بگذارید و لگن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط صاف شود.
- ۳میان‌تنه را سفت کنید و لگن را رو به جلو ثابت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱در حالت پلانک پهلو بمانید و پای بالایی را صاف نگه دارید.
- ۲پای بالایی را آرام بالا ببرید تا بالاتر از خط بدن قرار گیرد.
- ۳در بالا کمی مکث کنید و فشار را روی خارج ران و پهلو حس کنید.
- ۴پا را با کنترل پایین بیاورید تا روی پای پایینی قرار گیرد.
- ۵لگن را بالا نگه دارید و اجازه ندهید پایین بیفتد یا به عقب بچرخد.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن پا بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن پا دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱سرشانه‌ها را بالای دست‌ها نگه دارید تا به مچ و شانه فشار نیاید.
- ۲اجازه ندهید لگن به سمت زمین بیفتد یا در حین بالا بردن پا به عقب بچرخد.
- ۳در صورت درد شانه، لگن یا کمر حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
