دستگاه کیک بک باسن
Standing Glute Kickback Machine
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
پد را با باسن به عقب فشار دهید، نه با کمر. دامنه‌ای را انتخاب کنید که کنترل داشته باشید و در انتهای حرکت یک ثانیه انقباض را حفظ کنید. تمام تکرارها را با یک پا انجام دهید، سپس پا را عوض کنید. اگر فشار را روی کمر حس می‌کنید، دامنه و وزنه را کم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- پشت پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی سکوی دستگاه رو به دستگاه بایستید و دستگیره‌ها را در سطح سینه بگیرید.
- ۲پد دستگاه را پشت پای کاری، بالای زانو قرار دهید.
- ۳پای کاری را با زانوی خم از سکو جدا کنید.
- ۴روی پای دیگر صاف بایستید و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱با باز کردن لگن، پای کاری را به عقب و روی پد فشار دهید.
- ۲همراه با رفتن پا به عقب، زانو صاف شود.
- ۳در انتهای حرکت باسن را منقبض کنید و یک ثانیه مکث کنید.
- ۴پا را کنترل‌شده به جلو برگردانید تا زانو دوباره خم شود.
- ۵لگن و بالاتنه ثابت بماند؛ برای دامنه بیشتر کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام فشار دادن پا به عقب بازدم کنید.
- ۲هنگام برگرداندن پا به جلو نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را در حالت طبیعی نگه دارید؛ حرکت از لگن انجام شود.
- ۲از حرکت ضربه‌ای و تابی خودداری کنید.
- ۳زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم و کف پا را روی سکو نگه دارید.
- ۴با درد کمر یا لگن این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
