لانگز معکوس با بالا بردن دست‌ها
Reverse Lunge with Overhead Reach
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
حرکت را با ریتم یکنواخت انجام دهید تا رسیدن دست‌ها به بالای سر و تماس پنجه پای عقب همزمان باشد. سینه را بالا نگه دارید؛ اشتباه رایج این است که برای بالاتر بردن دست‌ها بالاتنه به جلو خم و کمر قوس می‌شود. این یک گام کوتاه است نه لانگز عمیق، پس باسن را بالا نگه دارید. تمام تکرارها را با یک پا انجام دهید و بعد پای دیگر را کار کنید؛ اگر تعادلتان کم است از دیوار کمک بگیرید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
عضلات جانبی
- سرشانه
- شکم
- پهلو
- پشت پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را نزدیک هم بگذارید.
- ۲دست‌ها را جلوی بدن در سطح شانه نگه دارید.
- ۳شکم را سفت کنید و به جلو نگاه کنید.
فرم مناسب
- ۱پای راست را به عقب ببرید و پنجه را آرام روی زمین بگذارید.
- ۲همزمان دست‌ها را تا بالای سر ببرید.
- ۳دامنه کم باشد؛ باسن بالا بماند و زانوی پای جلو کمی خم شود.
- ۴با فشار پای جلو برگردید و دست‌ها را تا سطح شانه پایین بیاورید.
- ۵بالای حرکت کمر را قوس ندهید.
- ۶تکرارها را با یک پا تمام کنید و بعد پا را عوض کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام گام به عقب و بالا بردن دست‌ها نفس بگیرید.
- ۲در بازگشت به حالت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱زانوی پای جلو از پنجه جلوتر نرود.
- ۲هنگام بالا بردن دست‌ها کمر را قوس ندهید.
- ۳اگر تعادل ندارید از دیوار کمک بگیرید یا گام را کوتاه‌تر کنید.
- ۴اگر شانه درد دارد دست‌ها را کمتر بالا ببرید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
