استپ آپ بلند
High Step Up
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، نیمکت
درباره حرکت
نیمکت بلند باسن و جلو ران را بیشتر درگیر می‌کند؛ بگذارید فقط پای بالا شما را بلند کند. اشتباه رایج، ضربه زدن با پای زمینی برای بالا رفتن است؛ آن پا را سبک نگه دارید. اگر بدون تاب دادن بدن بالا نمی‌روید یا زانو درد دارید، اول با استپ آپ کوتاه شروع کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
- پشت پا
عضلات جانبی
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱رو به نیمکت تخت با ارتفاع حدود زانو یا کمی بالاتر بایستید.
- ۲کف یک پا را کامل روی نیمکت بگذارید؛ زانو و لگن عمیق خم شود و ران تقریباً موازی زمین باشد.
- ۳سینه بالا، میان‌تنه سفت و دست‌ها کنار بدن باشد.
فرم مناسب
- ۱تنه را کمی جلو ببرید و با فشار پاشنه روی نیمکت بالا بروید.
- ۲از خم عمیق زانو تا صاف شدن پا بالا بیایید و روی نیمکت بایستید.
- ۳پای دیگر را کنارش بیاورید، سپس همان پا را آرام به زمین برگردانید.
- ۴اشتباه رایج: ضربه زدن با پای زمینی برای بالا رفتن.
تکنیک تنفس
- ۱پیش از بالا رفتن نفس بگیرید.
- ۲همزمان با فشار پاشنه و بالا رفتن بازدم کنید.
- ۳هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱ارتفاع زیاد به زانو و لگن فشار بیشتری می‌آورد؛ با درد زانو یا لگن انجام ندهید.
- ۲زانوی کاری هم‌راستای پنجه بماند و به داخل نیفتد.
- ۳تعادل در این ارتفاع سخت‌تر است؛ نیمکت باید ثابت باشد.
- ۴آرام پایین بیایید و از نیمکت نپرید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
