شنا چرخشی با جلو آوردن زانو
Rotational Push-up with Knee Drive
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
این حرکت یک شنای تمیز است که در بالای حرکت با جلو آوردن زانو کامل می‌شود. زانو را با کنترل کنار دست همان طرف بیاورید و نگذارید لگن پایین بیفتد. اگر کمرتان گود می‌شود، زانو را نصفه جلو بیاورید تا میان‌تنه قوی‌تر شود. اگر خود شنا سنگین است، دست‌ها را روی نیمکت بگذارید و شیب‌دار کار کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
- پشت بازو
- شکم
عضلات جانبی
- سرشانه
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به حالت پلانک روی دست‌ها بروید و دست‌ها زیر شانه باشد.
- ۲پاها را به عرض لگن باز کنید و روی پنجه بمانید.
- ۳میان‌تنه را سفت کنید و بدن از سر تا پاشنه صاف بماند.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.
- ۲با فشار دست‌ها بالا بیایید تا آرنج‌ها صاف شود.
- ۳در بالا یک زانو را کنار دست همان طرف جلو بیاورید.
- ۴بگذارید لگن کمی بچرخد، سپس پا را به پلانک برگردانید.
- ۵نگذارید لگن پایین بیفتد یا بالا بزند.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین رفتن نفس بگیرید.
- ۲هنگام فشار دادن و صاف شدن آرنج‌ها بازدم کنید.
- ۳هنگام جلو آمدن زانو نفس را حبس نکنید.
موارد احتیاط
- ۱هنگام جلو آوردن زانو کمر را گود نکنید.
- ۲با درد مچ دست یا شانه این حرکت را انجام ندهید.
- ۳حرکت را کنترل‌شده اجرا کنید و لگن را پرت نکنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
