ساعد دمبل تک‌دست نشسته
Seated Single-Arm Dumbbell Wrist Curl
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، نیمکت
درباره حرکت
این حرکت را با وزنه سبک و تکرار بالا انجام دهید. ساعد را روی ران فشار دهید تا فقط مچ حرکت کند. اشتباه رایج تاب دادن کل بازو است؛ دست دیگر را روی زانو تکیه دهید. پایین آوردن آهسته مهم‌تر از بالا بردن است. اگر مفصل مچ درد گرفت وزنه را کم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی انتهای نیمکت بنشینید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
- ۲کمی به جلو خم شوید و ساعد راست را روی ران بگذارید؛ کف دست رو به بالا و مچ جلوتر از زانو.
- ۳دست چپ را روی زانوی چپ تکیه دهید.
- ۴یک دمبل سبک بگیرید و مچ را آزاد پایین بیندازید.
فرم مناسب
- ۱مچ را بالا بیاورید و دمبل را تا بالاترین حد به سمت ساعد ببرید.
- ۲یک لحظه در بالا ساعد را منقبض کنید.
- ۳دمبل را آهسته پایین ببرید تا مچ کامل کشیده شود.
- ۴فقط مچ حرکت کند؛ ساعد روی ران و آرنج ثابت بماند.
- ۵تکرارها را با یک دست تمام کنید، بعد دست دیگر.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن مچ بازدم کنید.
- ۲در پایین آوردن دمبل دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱با وزنه سبک کار کنید؛ مفصل مچ کوچک است.
- ۲با درد تیز در مچ یا آرنج حرکت را قطع کنید.
- ۳با آسیب تاندون مچ این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
