ساعد برعکس دمبل تک‌دست نشسته
Seated Single-Arm Reverse Dumbbell Wrist Curl
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، نیمکت
درباره حرکت
این حرکت را تک‌دست و با وزنه سبک انجام دهید. ساعد را کامل روی ران تکیه بدهید و فقط مچ را بالا و پایین ببرید. اشتباه رایج، تاب دادن دمبل و کمک گرفتن از بازو است. با درد مچ یا آرنج، دامنه را کم کنید یا حرکت را کنار بگذارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی لبه نیمکت بنشینید و کمی به جلو خم شوید.
- ۲دمبل سبک را با یک دست و کف دست رو به پایین بگیرید.
- ۳ساعد را روی ران بگذارید تا مچ از زانو بیرون بماند.
- ۴دست آزاد را روی زانوی دیگر بگذارید.
فرم مناسب
- ۱پشت دست را تا جایی که مچ اجازه می‌دهد بالا بیاورید.
- ۲بالای ساعد را منقبض کنید و یک لحظه نگه دارید.
- ۳دمبل را کنترل‌شده پایین بدهید تا مچ کامل رها شود.
- ۴ساعد و آرنج روی ران ثابت بماند؛ فقط مچ حرکت کند.
- ۵دمبل را تاب ندهید و آرنج را بلند نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن پشت دست بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن دمبل دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱وزنه سبک بردارید؛ پشت ساعد زود خسته می‌شود.
- ۲با درد مچ یا آرنج این حرکت را انجام ندهید.
- ۳برای دامنه بیشتر بدن را تکان ندهید و آرنج را بلند نکنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
