جلو بازو چکشی دمبل ایستاده
Standing Dumbbell Hammer Curl
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل
درباره حرکت
دمبل‌ها را مثل چکش بگیرید و کف دست‌ها رو به هم بماند. حرکت فقط از آرنج انجام شود و بازو کنار بدن ثابت بماند. اشتباه رایج، تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه است. اگر آرنج یا مچ درد دارد، وزنه سبک‌تر بردارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- جلو بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز و زانوها نرم.
- ۲یک دمبل در هر دست کنار بدن بگیرید، کف دست‌ها رو به ران.
- ۳شانه‌ها را عقب و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱هر دو آرنج را همزمان خم کنید و دمبل‌ها را با هم بالا بیاورید.
- ۲گارد چکشی را حفظ کنید و کف دست را نچرخانید.
- ۳تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و جلو بازو را منقبض کنید.
- ۴با کنترل پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند.
- ۵برای بالا بردن دمبل بدن را تاب ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن دمبل‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱از تاب دادن کمر برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.
- ۲اگر آرنج یا مچ درد گرفت تمرین را قطع کنید.
- ۳وزنه‌ای بردارید که در پایین آمدن هم کنترل داشته باشید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
