کشش کمر و پشت ران ایستاده
Standing Forward Bend
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
بگذارید وزن سر و دست‌ها شما را پایین ببرد و به زور خم نشوید. اشتباه رایج، تکان دادن در پایین یا بالا آمدن ناگهانی است که به کمر فشار می‌آورد. زانوها کشیده اما نرم بماند تا کشش در کمر و پشت ران حس شود. با مشکل دیسک یا درد تیز این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت / کمر
- پشت پا
عضلات جانبی
- شکم
- باسن
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها به عرض لگن و زانوها کشیده اما قفل نشده.
- ۲دست‌ها آزاد کنار بدن باشد.
- ۳به جلو نگاه کنید و گردن و شانه‌ها را رها بگذارید.
فرم مناسب
- ۱چانه را پایین بدهید و آرام کمر را گرد کرده به جلو خم شوید.
- ۲دست‌ها رها باشد و تا نزدیک پاها پایین برود.
- ۳در پایین با زانوهای کشیده چند ثانیه مکث کنید.
- ۴آرام و مهره به مهره بالا بیایید تا صاف بایستید.
- ۵در پایین تکان ندهید و با شتاب بالا نیایید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام خم شدن آرام بازدم کنید.
- ۲در پایین آرام نفس بکشید.
- ۳هنگام بالا آمدن دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱آرام حرکت کنید و در پایین تکان ندهید.
- ۲با کشش ملایم متوقف شوید، نه درد.
- ۳با مشکل دیسک یا کمردرد حاد این حرکت را انجام ندهید.
- ۴آرام بالا بیایید تا سرگیجه نگیرید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
