کشش پشت ران ایستاده با لمس پنجه پا
Standing Forward Bend Toe Touch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
حرکت را از لگن شروع کنید، نه از کمر، و کمر را کشیده نگه دارید. تا جایی پایین بروید که کشش ملایم در پشت هر دو ران حس شود؛ درد نشانه زیاده‌روی است. اشتباه رایج، گرد کردن کمر و پرش برای رساندن دست به پاست. اگر پشت ران کوتاه دارید، زانو را کمی خم نگه دارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت پا
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- باسن
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را کنار هم بگذارید.
- ۲کمر را کشیده و شانه‌ها را رها نگه دارید.
- ۳دست‌ها را آزاد کنار بدن قرار دهید.
فرم مناسب
- ۱از لگن به جلو خم شوید و دو دست را به سمت پا پایین ببرید.
- ۲زانوها صاف بماند و تا حد کشش ملایم در پشت ران پایین بروید.
- ۳مچ پا یا روی پا را بگیرید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- ۴به آرامی و بدون حرکت پرشی بالا بیایید.
تکنیک تنفس
- ۱با بازدم به جلو خم شوید.
- ۲در حین نگه داشتن، آرام و عمیق نفس بکشید.
- ۳با دم به حالت ایستاده برگردید.
موارد احتیاط
- ۱در صورت کمردرد یا مشکل دیسک، این حرکت را انجام ندهید.
- ۲زانوها را قفل نکنید و کشش را به زور عمیق‌تر نکنید.
- ۳اگر سرگیجه داشتید، آرام بلند شوید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
