جامپینگ جک قدمی
Step Jack
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
این نسخه کم‌فشار جامپینگ جک است: هر بار یک پا به کنار باز می‌شود و دست‌ها بالای سر می‌رود؛ هر دو پا روی زمین می‌ماند. دست و پا را هماهنگ کنید تا همزمان به بالاترین نقطه برسند. اشتباه رایج، خم شدن بالاتنه به سمت پای باز است؛ صاف و در وسط بمانید. برای شدت بیشتر، هنگام تعویض پا پرش کوچکی اضافه کنید؛ با زانو یا لگن حساس، فقط قدم بردارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
- ساق پا
عضلات جانبی
- سرشانه
- سینه
- شکم
- داخل/بیرون ران
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها کنار هم و دست‌ها در دو طرف بدن.
- ۲میان‌تنه را سفت و نگاه را روبه‌رو نگه دارید.
- ۳زانوها کمی نرم و وزن روی هر دو پا باشد.
فرم مناسب
- ۱یک پا را به کنار باز کنید و همزمان دست‌ها را بالای سر ببرید.
- ۲پای دیگر زیر بدن ثابت بماند؛ هر دو پا روی زمین است.
- ۳پا را به وسط برگردانید و دست‌ها را پایین بیاورید.
- ۴همین کار را با پای دیگر تکرار کنید و ریتم را یکنواخت نگه دارید.
- ۵اشتباه رایج: خم شدن بالاتنه به سمت پایی که باز می‌شود.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام باز کردن پا و بالا بردن دست‌ها دم بگیرید.
- ۲با برگشت پا و پایین آمدن دست‌ها بازدم کنید.
- ۳نفس را حبس نکنید.
موارد احتیاط
- ۱زانوی پای ثابت را نرم نگه دارید و قفل نکنید.
- ۲اگر سرشانه یا لگن درد دارد، قدم را کوتاه‌تر و دست را پایین‌تر ببرید.
- ۳روی سطح صاف و بدون لغزش تمرین کنید.
- ۴عجله نکنید؛ قدم کنترل‌شده از قدم پهن و شلخته ایمن‌تر است.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
