دویدن درجا
Jogging in Place
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
سبک و روی پنجه فرود بیایید تا فشار روی زانو کم شود. زانو را کم و سریع بالا بیاورید؛ این دویدن آرام است، نه زانو بلند. آرنج‌ها را خم نگه دارید و دست‌ها را طبیعی تاب دهید. اشتباه رایج، فرود سنگین روی پاشنه و عقب دادن بالاتنه است. اگر زانو یا مچ پا حساس دارید، سرعت را کم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
- پشت پا
- ساق پا
عضلات جانبی
- سرشانه
- سینه
- داخل/بیرون ران
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها به عرض لگن و وزن روی پنجه‌ها.
- ۲آرنج‌ها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و مشت‌ها را جلوی سینه نگه دارید.
- ۳میان‌تنه را سفت کنید و نگاه را رو به جلو بگیرید.
فرم مناسب
- ۱زانو را فقط تا جایی بالا بیاورید که پا از زمین جدا شود؛ این دویدن سبک است، نه زانو بلند.
- ۲همان پا را روی پنجه فرود بیاورید و بلافاصله پای دیگر را بالا ببرید.
- ۳دست‌ها را همگام و برعکس پاها تاب دهید.
- ۴ریتم را یکنواخت نگه دارید و کمر را صاف بگیرید.
- ۵اشتباه رایج: فرود سنگین روی پاشنه.
تکنیک تنفس
- ۱تنفس را ریتمیک نگه دارید؛ از بینی دم و از دهان بازدم کنید.
- ۲نفس را حبس نکنید.
موارد احتیاط
- ۱روی سطح صاف و با کفش مناسب تمرین کنید.
- ۲در صورت درد زانو یا مچ پا، سرعت را کم کنید.
- ۳با آسیب حاد زانو یا مچ پا این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
