رول‌اوت با چرخ شکم
Ab Wheel Rollout
- پیچیدگی حرکت
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- چرخ شکم
درباره حرکت
این حرکت مثل یک پلانک متحرک است؛ باسن و شانه‌ها با هم حرکت می‌کنند و شکم مسیر را کنترل می‌کند. فقط تا جایی جلو بروید که کمر صاف بماند و بازگشت را با نیروی شکم انجام دهید، نه با بازوها. اشتباه رایج، افتادن باسن و گود شدن کمر در نقطه انتهایی است. اگر فشار را در کمر حس می‌کنید، دامنه را کمتر کنید یا جلوی چرخ دیوار بگذارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- سرشانه
- زیر بغل
- پهلو
- جلو پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زیرانداز زانو بزنید، زانوها به عرض باسن و پنجه‌ها روی زمین.
- ۲چرخ شکم را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید.
- ۳دسته‌ها را با بازوهای کشیده بگیرید و شکم را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱چرخ را آرام جلو ببرید تا باسن و شانه‌ها با هم پایین بیایند و بدن نزدیک زمین شود.
- ۲با بازوهای کشیده تا جایی جلو بروید که بدن تقریباً صاف و سینه نزدیک زمین باشد.
- ۳با نیروی شکم چرخ را زیر شانه‌ها برگردانید و به حالت زانوزده برسید.
- ۴در انتهای حرکت نگذارید باسن بیفتد یا کمر گود شود.
تکنیک تنفس
- ۱همزمان با جلو بردن چرخ، نفس بگیرید.
- ۲در بازگشت چرخ به سمت زانوها، نفس را بیرون بدهید.
موارد احتیاط
- ۱پیش از آنکه کمر گود شود، حرکت را متوقف کنید.
- ۲با درد کمر یا دیسک، این حرکت را انجام ندهید.
- ۳زیر زانو زیرانداز بگذارید و روی سطح لیز کار نکنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
