هالو بادی
Hollow Body Hold
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
قبل از شروع، کمر را کاملاً به زمین بچسبانید و تا پایان همان‌جا نگه دارید. اشتباه رایج این است که با پایین آمدن پاها کمر قوس می‌گیرد؛ در این حالت زانوها را کمی خم کنید یا دست‌ها را کنار باسن بگذارید. این حرکت را زمانی اجرا کنید، نه تعدادی، و به‌محض خراب شدن فرم ست را تمام کنید. اگر کمردرد دارید، با زانوی خم شروع کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- پهلو
- جلو پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و کنار هم بگذارید.
- ۲دست‌ها را کشیده بالای سر و کنار گوش‌ها ببرید.
- ۳کمر را به زمین بچسبانید و شکم را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱دست‌ها، سر، شانه‌ها و پاهای صاف را هم‌زمان از زمین بلند کنید.
- ۲بدن را در حالت قایقی نگه دارید و کمر روی زمین بماند.
- ۳دست‌ها کنار گوش و پاها کمی بالاتر از زمین بمانند.
- ۴سپس همه را هم‌زمان و کنترل‌شده پایین بیاورید.
- ۵نگذارید کمر قوس بگیرد.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بلند کردن بدن بازدم کنید.
- ۲در طول نگه‌داشتن، نفس آرام و پیوسته بکشید.
- ۳هنگام پایین آوردن بدن دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱به‌محض بلند شدن کمر از زمین، ست را تمام کنید.
- ۲با مشکل کمر یا دیسک این حرکت را انجام ندهید.
- ۳گردن را هم‌راستای ستون فقرات نگه دارید.
- ۴نفس را حبس نکنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
