ساق پا نشسته با هالتر
Barbell Seated Calf Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- نیمکت، هالتر، صفحه وزنه
درباره حرکت
چون زانو خم است، بیشتر فشار روی عضله نعلی و بخش عمقی ساق می‌افتد. فقط مچ پا حرکت کند: پاشنه را تا بالاترین حد ببر، یک ثانیه منقبض نگه دار و آرام پایین بیاور. اشتباه رایج، تکرارهای کوتاه و ضربه‌ای با تکان دادن تنه است؛ هالتر باید روی ران ثابت بماند. زیر هالتر پد بگذار و اگر مشکل تاندون آشیل یا مچ پا داری این حرکت را انجام نده.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی لبه نیمکت صاف بنشین و کف هر دو پا را روی زمین بگذار.
- ۲هالتر را روی پایین ران و کمی بالاتر از زانو قرار بده.
- ۳هالتر را با دو دست نگه دار؛ زانوها حدود ۹۰ درجه خم و نوک پاها رو به جلو.
فرم مناسب
- ۱با فشار روی پنجه پا، پاشنه‌ها را تا بالاترین حد بالا ببر.
- ۲فقط مچ پا حرکت کند و هالتر روی ران ثابت بماند.
- ۳یک ثانیه بالا نگه دار و ساق را منقبض کن.
- ۴پاشنه‌ها را آرام تا تماس کامل کف پا با زمین پایین بیاور.
- ۵از تکرارهای کوتاه و ضربه‌ای و تکان دادن تنه خودداری کن.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن پاشنه‌ها بازدم کن.
- ۲هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها دم بگیر.
موارد احتیاط
- ۱زیر هالتر یک پد یا حوله بگذار تا ران اذیت نشود.
- ۲هالتر را متعادل نگه دار تا به سمت زانو نلغزد.
- ۳با درد در تاندون آشیل یا مچ پا حرکت را متوقف کن.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
