ساق پا ایستاده روی پله
Standing Calf Raise on Step
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
دامنه حرکت را کامل کنید؛ پاشنه کاملا پایین‌تر از لبه پله و بعد تا بالاترین حد روی پنجه. نصفه کار کردن رایج‌ترین اشتباه این حرکت است. هر دو دست روی صندلی فقط برای تعادل است، نه برای کشیدن بدن به بالا. اگر آشیل یا مچ پای شما حساس است، روی زمین صاف و با دامنه کمتر کار کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱پنجه هر دو پا را روی یک پله کوتاه بگذارید و پاشنه‌ها بیرون از لبه آزاد باشد.
- ۲صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- ۳هر دو دست را برای تعادل روی پشتی صندلی بگذارید.
فرم مناسب
- ۱از پایین شروع کنید؛ پاشنه‌ها زیر لبه پله و ساق کشیده باشد.
- ۲با فشار روی پنجه تا بالاترین حد بالا بروید.
- ۳در بالا یک لحظه مکث کنید و ساق را منقبض کنید.
- ۴آرام و کنترل‌شده به پایین برگردید.
- ۵با صندلی خودتان را بالا نکشید و بدن را تاب ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا رفتن روی پنجه بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین بردن پاشنه‌ها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر مشکل تاندون آشیل یا مچ پا دارید این حرکت را انجام ندهید.
- ۲زانوها را در بالای حرکت قفل نکنید.
- ۳از پله محکم و بدون لغزش استفاده کنید.
- ۴پاشنه‌ها را رها نکنید و پایین آمدن را کنترل کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
