پرس پا با پنجه
Toe Leg Press
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
فقط پنجه پا روی لبه صفحه است و پاشنه آزاد می‌ماند؛ فشار را از پنجه بدهید نه کل کف پا. رایج‌ترین اشتباه پایین افتادن پاشنه هنگام خم شدن زانوست که به آشیل فشار می‌آورد. وزنه را سبک‌تر از پرس پا معمولی بزنید و برگشت را کنترل کنید. اگر درد مچ پا یا زانو دارید، پرس پا معمولی را انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
عضلات جانبی
- پشت پا
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر و باسن را به پشتی بچسبانید.
- ۲فقط پنجه پاها را به عرض لگن لبه پایین صفحه بگذارید و پاشنه آزاد بیرون بماند.
- ۳با زانوی خم شروع کنید و دسته‌ها را بگیرید.
فرم مناسب
- ۱با فشار پنجه پا نشیمن را عقب برانید تا پاها صاف شود.
- ۲زانو را قفل نکنید و ران را منقبض کنید.
- ۳آرام زانو را خم کنید تا نشیمن برگردد.
- ۴پاشنه بیرون از صفحه بماند و پایین نیفتد.
- ۵نگذارید باسن از پشتی جدا شود.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام خم شدن زانو و برگشت نشیمن نفس بگیرید.
- ۲هنگام فشار پنجه و صاف کردن پاها بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱وزنه را سبک‌تر از پرس پا معمولی بزنید تا پا از لبه صفحه نلغزد.
- ۲زانو را قفل نکنید.
- ۳زانوها هم‌راستای پنجه باشد.
- ۴با درد آشیل، مچ پا یا زانو این حرکت را نزنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
ساق پا ایستاده روی پله
Standing Calf Raise on Step
مبتدی
دستگاه ساق پا نشسته
Seated Calf Raise Machine
مبتدی
ساق پا نشسته با هالتر
Barbell Seated Calf Raise
مبتدی
دستگاه ساق پا ایستاده
Standing Calf Raise Machine
مبتدی
ساق پا ایستاده با هالتر
Barbell Calf Raise
مبتدی
ساق پا ایستاده با اسمیت
Smith Machine Calf Raise