دستگاه ساق پا ایستاده
Standing Calf Raise Machine
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
دامنه کامل را کار کنید: پاشنه را تا کشش کامل ساق پایین ببرید و بعد تا بالاترین حد روی پنجه بالا بروید و یک لحظه نگه دارید. اشتباه رایج، وزنه سنگین و کوتاه کردن دامنه حرکت است. زانوها را صاف نگه دارید تا فشار روی ساق بماند. اگر مچ پا یا تاندون آشیل شما حساس است، سبک شروع کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱پدهای دستگاه را روی شانه تنظیم کنید و زیر آن بایستید.
- ۲سینه پا را روی لبه سکو بگذارید تا پاشنه آزاد باشد.
- ۳دست‌ها روی دستگیره، زانوها صاف و کمر صاف باشد.
فرم مناسب
- ۱پاشنه را آرام پایین ببرید تا کشش ساق را حس کنید.
- ۲در پایین‌ترین نقطه یک لحظه مکث کنید.
- ۳با فشار روی سینه پا تا بالاترین حد روی پنجه بالا بروید.
- ۴در بالا یک ثانیه ساق را منقبض کنید و آرام پایین بیایید.
- ۵زانوها را در تمام حرکت صاف نگه دارید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین بردن پاشنه نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا رفتن روی پنجه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱زانوها را قفل نکنید و بدن را تاب ندهید.
- ۲دامنه حرکت را با وزنه سنگین کوتاه نکنید.
- ۳با آسیب مچ پا یا تاندون آشیل این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
