لت سیم‌کش دست جمع از پشت گردن
Close Grip Behind The Neck Lat Pulldown
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه سیم‌کش
درباره حرکت
به جای فکر کردن به میله، آرنج‌ها را رو به پایین بکشید. گردن را طبیعی نگه دارید؛ جلو دادن سر رایج‌ترین اشتباه است. با دست جمع، وزنه متوسط کافی است. اگر تحرک شانه‌تان کم است، میله را از جلو به سینه بکشید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- جلو بازو
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی نیمکت دستگاه سیم‌کش و روبه‌روی وزنه‌ها بنشینید.
- ۲میله را با فاصله کم و کف دست رو به جلو بگیرید.
- ۳صاف بنشینید و بگذارید بازوها کاملا بالای سر کشیده شوند.
فرم مناسب
- ۱میله را از پشت سر تا پایین گردن بکشید.
- ۲آرنج‌ها را رو به پایین ببرید و کتف‌ها را جمع کنید.
- ۳یک لحظه مکث کنید و انقباض زیر بغل را حس کنید.
- ۴میله را آهسته بالا ببرید تا بازوها صاف شوند.
- ۵سر را ثابت نگه دارید و جلو ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین کشیدن میله بازدم کنید.
- ۲هنگام بازگشت میله به بالا دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کشیدن از پشت سر به شانه فشار می‌آورد؛ با شانه دردناک انجام ندهید.
- ۲میله نباید به گردن یا سر برخورد کند.
- ۳این دستگاه پد ران ندارد؛ وزنه سنگین نزنید.
- ۴بالاتنه را صاف نگه دارید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
