کرانچ با دست ضربدری
Crossed-Arm Crunch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
به جای بلند شدن با ضرب، فاصله دنده‌ها تا لگن را کم کنید. تا جایی بالا بیایید که بالای پشت کامل از زمین جدا شود، بعد پایین آمدن را آرام انجام دهید و فشار را در تمام ست روی شکم نگه دارید. اشتباه رایج، کشیدن گردن و تاب دادن بدن است. با آسیب دیسک یا کمردرد، حرکت دیگری برای میان‌تنه انتخاب کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
- ۲دست‌ها را ضربدری روی سینه بگذارید و هر دست روی شانه مخالف باشد.
- ۳کمر را به زمین بچسبانید و چانه را کمی پایین نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱با انقباض شکم سر و شانه‌ها را بالا بیاورید، نه با کشیدن گردن.
- ۲تا جدا شدن کامل بالای پشت از زمین بالا بیایید، حدود نیمه راه نشستن.
- ۳در بالا یک لحظه نگه دارید و آرنج‌ها را به سینه بچسبانید.
- ۴آرام و کنترل‌شده پایین بیایید تا شانه‌ها زمین را لمس کند.
- ۵بدن را با تاب یا فنر زمین بالا نیاورید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن بالاتنه بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آمدن دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف روی زمین نگه دارید و به آن قوس ندهید.
- ۲سر را جلو نکشید و به گردن فشار نیاورید.
- ۳با آسیب دیسک یا کمردرد این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
