زیرشکم بارفیکس با زانو خم
Hanging Knee Raise
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، بارفیکس
درباره حرکت
به جای فقط بالا آوردن زانو، در بالا لگن را هم کمی به سمت بالا بچرخان تا پایین شکم درگیر شود. اشتباه رایج تاب دادن بدن و استفاده از تکانه است؛ پس در پایین هر تکرار یک لحظه توقف کن. اگر مچ و ساعدت زودتر از شکم خسته می‌شود، از بند کمکی استفاده کن. برای سخت‌تر شدن پاها را صاف‌تر نگه دار.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- ساعد
- پهلو
- جلو پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱میله بارفیکس را با فاصله شانه بگیرید.
- ۲با بازوهای صاف آویزان شوید و پاها را کنار هم نگه دارید.
- ۳میان‌تنه را سفت کنید تا بدن تاب نخورد.
فرم مناسب
- ۱زانوها را خم کنید و به سمت سینه بالا بیاورید.
- ۲تا جایی بالا بروید که ران‌ها بالاتر از لگن قرار بگیرند.
- ۳در بالا لگن را کمی به سمت بالا بچرخانید تا شکم منقبض شود.
- ۴یک لحظه نگه دارید و آهسته تا حالت آویزان پایین بیایید.
- ۵برای بالا آوردن پا از تاب دادن بدن استفاده نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن زانوها بازدم کنید.
- ۲در پایین آوردن پاها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱شانه‌ها را فعال نگه دارید و کامل شل آویزان نشوید.
- ۲پاها را با ضربه بالا نیندازید و کنترل‌شده حرکت کنید.
- ۳با درد شانه، آرنج یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
