شنا پایک با پا روی نیمکت
Feet Elevated Pike Push Up
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، نیمکت
درباره حرکت
با قرار دادن پاها روی نیمکت وزن بیشتری روی سرشانه می‌افتد و فشار روی سرشانه و پشت بازو بیشتر می‌شود. باسن را بالا نگه دارید، آرنج‌ها را به عقب و کمی به بیرون ببرید و سر را آهسته به نقطه‌ای کمی جلوتر از دست‌ها پایین بیاورید. اشتباه رایج، افتادن باسن است که حرکت را به شنا معمولی تبدیل می‌کند. اگر مچ یا شانه‌تان درد دارد، اول همین حرکت را با پا روی زمین انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سینه
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱پاها را روی نیمکت و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید.
- ۲باسن را بالا ببرید تا بدن حالت هفت وارونه بگیرد.
- ۳میان‌تنه را سفت کنید و به نقطه‌ای کمی جلوتر از دست‌ها نگاه کنید.
فرم مناسب
- ۱از حالت آرنج باز، آرنج‌ها را خم کنید و سر را آهسته به نقطه‌ای کمی جلوتر از دست‌ها ببرید.
- ۲آرنج‌ها به عقب و کمی به بیرون حرکت کند، نه کامل به طرفین.
- ۳نزدیک زمین توقف کنید و باسن را بالا نگه دارید.
- ۴با فشار دست‌ها به بالا برگردید و آرنج را باز کنید.
- ۵اشتباه رایج: افتادن باسن و تبدیل شدن حرکت به شنا معمولی.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین بردن سر نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را به زمین فشار ندهید؛ وزن روی دست‌ها بماند.
- ۲اگر درد شانه یا مچ دارید این حرکت را انجام ندهید.
- ۳با سرگیجه یا فشار خون بالا حالت سر پایین را طولانی نکنید.
- ۴پیش از گذاشتن پا، ثابت بودن نیمکت را بررسی کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
