شنا با لمس سرشانه
Shoulder Tap Push Up
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
لمس سرشانه را مثل یک آزمون کوتاه پلانک در بالای هر شنا در نظر بگیرید. اول کامل بالا بیایید، بعد دست را آرام بلند کنید تا لگن ثابت بماند. اشتباه رایج، چرخاندن بالاتنه یا افتادن لگن برای رساندن دست به سرشانه است. اگر مچ دست یا سرشانه اذیت می‌شود، همین حرکت را روی زانو انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- سینه
- پشت بازو
عضلات جانبی
- شکم
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، دست‌ها کمی بازتر از سرشانه.
- ۲پاها را باز بگذارید تا پایه بدن پهن‌تر شود.
- ۳شکم و باسن را منقبض کنید تا بدن در یک خط بماند.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را خم کنید و سینه را تا نزدیک زمین پایین ببرید.
- ۲با فشار کف دست‌ها کامل بالا بیایید تا آرنج‌ها صاف شود.
- ۳در بالا یک دست را بلند کنید و جلوی سرشانه مخالف را لمس کنید.
- ۴دست را روی زمین بگذارید و با دست دیگر تکرار کنید.
- ۵اشتباه رایج: چرخاندن بالاتنه یا افتادن لگن هنگام لمس.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین آوردن سینه نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا آمدن و لمس سرشانه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱وقتی یک دست بالا است، نگذارید لگن بیفتد یا بچرخد.
- ۲اگر در سرشانه یا مچ دست درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
- ۳اگر بدن شروع به تاب خوردن کرد، روی زانو ادامه دهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
