شنا شیرجه‌ای
Dive Bomber Push Up
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
تصور کنید با سینه به جلو شیرجه می‌زنید و بعد از همان مسیر برمی‌گردید؛ رفت و برگشت هر دو با آرنج خم انجام می‌شود. اشتباه رایج این است که در بازگشت بازوها را صاف نگه دارند و فشار از سرشانه و پشت بازو برداشته شود. قوس را در بالای پشت بگیرید و گردن را رها نگه دارید. اگر سرشانه‌تان سفت یا دردناک است، فعلاً شنای معمولی کار کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- سینه
- پشت بازو
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- شکم
- باسن
- پشت پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱با دست و پا روی زمین و باسن بالا شروع کنید تا بدن شکل هفت شود.
- ۲دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و پاها به عرض لگن، بازو و پا صاف.
- ۳روی پنجه بمانید؛ پاها تا پایان حرکت جابه‌جا نمی‌شوند.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را خم کنید و سینه را نزدیک زمین به جلو بکشید.
- ۲جلو بروید تا بازوها صاف و بالای پشت قوس بگیرد و سینه بالا بیاید.
- ۳از همان مسیر برگردید: آرنج را خم کنید و سینه را پایین ببرید.
- ۴سپس باسن را بالا بدهید و به حالت هفت برگردید.
- ۵نگذارید سینه به زمین بخورد یا قوس به کمر بیفتد.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بردن سینه به جلو و پایین نفس بگیرید.
- ۲هنگام صاف کردن بازوها و قوس دادن پشت بازدم کنید.
- ۳در بازگشت نفس بگیرید و با بالا بردن باسن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱با درد سرشانه یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
- ۲قوس را در بالای پشت نگه دارید، نه در کمر.
- ۳آرنج‌ها را با ضربه قفل نکنید و لگن را یکباره نیندازید.
- ۴حرکت را آرام اجرا کنید تا به تاب خوردن تبدیل نشود.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
