حرکت کبرا (فیله کمر)
Prone Cobra Press-up
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
با سینه شروع کن نه با چانه و بدن را مهره به مهره از زمین جدا کن. اشتباه رایج این است که باسن از زمین بلند شود؛ در این حالت حرکت شبیه شنا می‌شود و فشار از فیله کمر برداشته می‌شود. باسن را کمی منقبض نگه دار تا کمر محافظت شود و فقط تا جایی بالا برو که راحت هستی. اگر باز شدن کمر برایت درد دارد، این حرکت را نزن.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت / کمر
- پشت بازو
عضلات جانبی
- باسن
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱دمر روی زمین دراز بکش، پاها کشیده و کمی باز.
- ۲کف دست‌ها را کنار سینه بگذار، آرنج‌ها خم و نزدیک بدن.
- ۳شانه‌ها را پایین نگه دار و به زمین نگاه کن.
فرم مناسب
- ۱با فشار کف دست‌ها سینه را از زمین بلند کن.
- ۲باسن و ران‌ها تا آخر حرکت روی زمین بمانند.
- ۳تا جایی که راحت است آرنج‌ها را باز کن و سر را بالا بیاور.
- ۴یک لحظه در بالا بمان و باسن را کمی منقبض کن.
- ۵سینه را آرام و کنترل‌شده به زمین برگردان.
- ۶بدن را روی پنجه پا بلند نکن؛ این حرکت شنا نیست.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آمدن و باز کردن کمر نفس بگیر.
- ۲هنگام پایین آمدن بازدم کن.
موارد احتیاط
- ۱اگر در کمر درد تیز حس کردی حرکت را متوقف کن.
- ۲شانه‌ها را پایین و گردن را کشیده نگه دار.
- ۳اگر مشکل کمر داری که با باز شدن بدتر می‌شود، این حرکت را نزن.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
